13 de marzo, 2024

Higiene del sueño: Un pilar natural en el abandono del tabaco

Dejar de fumar es conocido por ser difícil. Dejar de fumar requiere diferentes métodos, esfuerzos y apoyo. La higiene del sueño crítica a menudo se descuida en favor de medidas médicas y terapias conductuales. La higiene del sueño es la clave para dejar de fumar. En este artículo se describe cómo la higiene del sueño puede ayudar a los fumadores a dejar de fumar.

Fumar y dormir: ¿Conoce la relación?

Antes de que pueda entender la higiene del sueño, debe comprender la compleja relación entre fumar y dormir. Un estudio muestra que los fumadores sufren más frecuentemente de trastornos del sueño que los no fumadores. La nicotina adictiva de los cigarrillos altera el ritmo del sueño y dificulta el inicio y el mantenimiento del sueño. Si deja de fumar, la abstinencia de nicotina y el dolor pueden dificultar el sueño.

Dormir ayuda a dejar de fumar

Cuando se deja de fumar, el sueño se vuelve más importante para la salud. El sueño es esencial para la estabilidad emocional, la toma de decisiones y la función cognitiva para superar la adicción a la nicotina. La falta de sueño puede aumentar el deseo, la tensión y la concentración, dificultando el proceso de dejar de fumar.

La higiene del sueño ayuda a los fumadores a dejar de fumar.

Buenos hábitos de sueño requieren dormir y permanecer dormido. Estos métodos pueden ayudar a los fumadores a dejar de fumar al ofrecerles un apoyo crucial. Tenga en cuenta estos consejos de higiene del sueño:

Cree un horario de sueño consistente

Vaya a la cama a la misma hora todos los días y levántese para que el reloj de su cuerpo regule el sueño. Deje de fumar y duerma de 7 a 9 horas para recuperarse y fortalecer su resistencia.

Cree una rutina relajante para la hora de dormir

Relájese antes de dormir con una rutina tranquila. La respiración profunda, la meditación y los baños tibios pueden calmarlo. Evite la televisión y las pantallas brillantes que podrían interrumpir el sueño.

Cree un ambiente de sueño agradable

Habitaciones frescas, oscuras y tranquilas le ayudan a dormir. Almohadas de apoyo y un colchón cómodo ayudan en ello. Reduzca el ruido con tapones para los oídos o generadores de ruido blanco y bloquee la luz con cortinas opacas o máscaras para los ojos.

Limite los estimulantes y la nicotina

Reduzca la nicotina y los estimulantes antes de dormir. También el café y la nicotina. Para un mejor sueño, evite fumar y beba café descafeinado antes de dormir.

Maneje el estrés y las preocupaciones

Fumar y el insomnio pueden ser consecuencias. El estrés antes de acostarse puede reducirse mediante la escritura, la atención plena y la relajación muscular gradual. Puede calmarlo.

Manténgase activo durante el día

El ejercicio regular reduce la abstinencia de nicotina y mejora el sueño. Haga ejercicio moderado durante 30 minutos la mayoría de los días. La actividad física antes de acostarse puede afectar el sueño.

Responsabilidad y apoyo

Dejar de fumar es difícil, pero hay apoyo. La familia, los amigos y los grupos de autoayuda pueden ayudar con la cesación del tabaquismo.

Higiene del sueño y apoyo en los esfuerzos para dejar de fumar

Siga y trate los trastornos del sueño

Protocole el insomnio y las noches inquietas. Identifique desencadenantes o patrones para abordar el problema de manera específica. Un cambio en su rutina nocturna o contactar a un médico o especialista en sueño son cambios.

Intente la CBT-I para el insomnio.

La CBT-I se dirige a los procesos cognitivos negativos y comportamientos que causan insomnio. Consulte a un terapeuta de CBT-I por insomnio y dejar de fumar.

Utilice una terapia de reemplazo de nicotina (TRN)

Los chicles, parches y pastillas de nicotina reducen los trastornos del sueño y los síntomas de abstinencia después de dejar de fumar. Hable con su médico sobre la mejor NRT para usted e intégrala en su plan de cesación.

Haga meditación de atención plena

Esta estrategia reduce el estrés, la ansiedad y la rumiación, que pueden obstaculizar el sueño y dejar de fumar. Requiere concentrarse en el ahora, sin juzgar. Las actividades diarias de atención plena pueden ayudarle a relajarse y dormir mejor, especialmente antes de acostarse.

Reduzca la luz azul

La luz azul de los dispositivos puede afectar la producción de melatonina, que regula el ciclo de sueño-vigilia. Evite la exposición a la luz azul antes de dormir utilizando unas gafas que bloqueen la luz azul o dispositivos con modo nocturno.

PMR: Relajación Muscular Progresiva

En la PMR, se tensan y relajan grupos musculares para liberar tensiones y relajarse. La PMR puede ayudarle a dejar de fumar y a dormir mejor, al relajar su cuerpo y mente por la noche.

Revisión de medicamentos sujetos a prescripción

Dejar de fumar puede provocar trastornos del sueño que deben ser tratados con medicamentos. Los hipnóticos a corto plazo o los sedantes pueden ayudar con el insomnio y el sueño. Hable con su médico sobre las ventajas y desventajas de los medicamentos para dormir.

Ser paciente y persistente

La higiene del sueño y dejar de fumar requieren esfuerzo. Espere desafíos y tenga paciencia. Concéntrese y disfrute de cada triunfo, ya sea grande o pequeño. El trabajo duro y el compromiso pueden mejorar su salud a lo largo de los años.

Plan de resolución

Planifique una transición antes de acostarse para preparar su cuerpo para dormir. Estírese después de un día agotador, lea o escuche música relajante.

Sé agradecido y piensa.

Haga ejercicios de gratitud o la escritura como parte de su ritual nocturno para apreciar las cosas buenas de la vida. La gratitud puede ayudarle a relajarse y a conciliar el sueño.

Limite la siesta durante el día

Las siestas cortas pueden ser útiles, pero las siestas excesivas o prolongadas durante el día pueden interrumpir el ritmo del sueño nocturno y causar insomnio. Para no perturbar el sueño nocturno, haga siestas de 20 a 30 minutos al comienzo del día.

Pruebe métodos de relajación

Encuentre su método ideal de relajación con aromaterapia, imágenes guiadas o ejercicios de relajación progresiva. Estos rituales nocturnos pueden reducir el estrés, calmar la mente y promover un sueño más profundo y reparador.

Dieta para dormir

Un cambio en su rutina nocturna o el contacto con un médico o especialista en sueño son cambios.

Mantenga la consistencia

Dejar de fumar y mejorar el sueño requieren tiempo. Dormir puntualmente, incluso los fines de semana o bajo presión. Los buenos hábitos requieren paciencia y confianza.

Ejercicios de respiración

Respiración profunda y relajante antes de dormir. El estrés y la ansiedad pueden reducirse mediante la respiración diafragmática 4-7-8, lo que facilita el sueño.

Beba menos antes de acostarse

Limite el consumo de café y bebidas azucaradas antes de dormir para reducir la cantidad de visitas al baño a medianoche. Manténgase hidratado y duerma cómodamente bebiendo abundantemente durante todo el día.

Cree una zona libre de tecnología

Haga que su dormitorio esté libre de tecnología para reducir la luz azul estimulante del cerebro de teléfonos y dispositivos. Guarde los teléfonos, iPads y laptops o póngalos en modo avión para dormir.

Estar agradecido

Mencione tres beneficios cotidianos antes de dormir. La gratitud puede reducir el estrés y ayudarle a dormir.

Objetivos para el día siguiente

Establezca los objetivos para mañana antes de acostarse. Al eliminar tensiones y trabajos pendientes, escribir sus objetivos le ayudará a conciliar el sueño.

Inténtalo con visualización

Imagina un lugar tranquilo antes de dormir. Imagina que duermes en la playa o en el bosque.

Diploma

A menudo se pasa por alto que el sueño puede ayudar a dejar de fumar. Las personas que valoran el sueño se recuperan mejor de la adicción a la nicotina. La higiene del sueño puede ayudar a los fumadores a dejar de fumar, reducir el deseo y dormir mejor. Los fumadores necesitan dormir para dejar de fumar.

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