Schlafhygiene: Eine natürliche Säule bei der Raucherentwöhnung

Die Raucherentwöhnung ist bekanntermaßen schwierig. Die Raucherentwöhnung erfordert verschiedene Methoden, Anstrengungen und Unterstützung. Kritische Schlafhygiene wird häufig zugunsten medizinischer und verhaltenstherapeutischer Maßnahmen vernachlässigt. Schlafhygiene ist der Schlüssel zur Raucherentwöhnung. In diesem Artikel wird beschrieben, wie Schlafhygiene Rauchern helfen kann, mit dem Rauchen aufzuhören.

Rauchen und Schlaf: Kennen Sie den Zusammenhang

Bevor Sie die Schlafhygiene verstehen, müssen Sie den komplexen Zusammenhang zwischen Rauchen und Schlaf begreifen. Eine Studie zeigt, dass Raucher häufiger unter Schlafstörungen leiden als Nichtraucher. Das süchtig machende Nikotin von Zigaretten verändert den Schlafrhythmus und erschwert das Ein- und Durchschlafen. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Nikotinentzug und Schmerzen den Schlaf erschweren.

Schlaf hilft, mit dem Rauchen aufzuhören

Wenn man mit dem Rauchen aufhört, wird Schlaf wichtiger für die Gesundheit. Schlaf ist für die emotionale Stabilität, Entscheidungsfindung und kognitive Funktion zur Überwindung der Nikotinsucht unerlässlich. Schlafmangel kann das Verlangen, die Anspannung und die Konzentration steigern und das Aufhören erschweren.

Schlafhygiene hilft Rauchern, mit dem Rauchen aufzuhören

Gute Schlafgewohnheiten erfordern das Ein- und Durchschlafen. Diese Methoden können Rauchern helfen, mit dem Rauchen aufzuhören, indem sie ihnen entscheidende Unterstützung bieten. Beachten Sie diese Tipps zur Schlafhygiene:

Erstellen Sie einen konsistenten Schlafplan

Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf, damit die Uhr Ihres Körpers den Schlaf reguliert. Hören Sie mit dem Rauchen auf und schlafen Sie 7–9 Stunden, um sich zu erholen und Ihre Widerstandskraft aufzubauen.

Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine

Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen mit einer ruhigen Routine. Tiefes Atmen, Meditation und warme Bäder können Sie beruhigen. Vermeiden Sie Fernseher und helle Displays, die den Schlaf stören könnten.

Gestalten Sie eine angenehme Schlafumgebung

Kühle, dunkle und ruhige Schlafzimmer helfen Ihnen beim Schlafen. Stützende Kissen und eine bequeme Matratze helfen dabei. Reduzieren Sie Lärm mithilfe von Ohrstöpseln oder Generatoren für weißes Rauschen und blockieren Sie das Licht mit Verdunklungsvorhängen oder Augenmasken.

Begrenzen Sie Stimulanzien und Nikotin

Reduzieren Sie Nikotin und Stimulanzien vor dem Schlafengehen. Auch Kaffee und Nikotin. Für einen besseren Schlaf vermeiden Sie das Rauchen und trinken Sie vor dem Schlafengehen entkoffeinierten Kaffee.

Bewältigen Sie Stress und Sorgen

Rauchen und Schlaflosigkeit können die Folge sein. Der Stress vor dem Zubettgehen kann durch Schreiben, Achtsamkeit und allmähliche Muskelentspannung verringert werden. Es kann Sie beruhigen.

Bleiben Sie tagsüber aktiv

Regelmäßige Bewegung reduziert den Nikotinentzug und verbessert den Schlaf. Trainieren Sie an den meisten Tagen 30 Minuten lang mäßig. Körperliche Aktivität vor dem Schlafengehen kann den Schlaf beeinträchtigen.

Verantwortung und Unterstützung

Mit dem Rauchen aufzuhören ist schwer, aber es gibt Unterstützung. Familie, Freunde und Selbsthilfegruppen können bei der Raucherentwöhnung helfen.

Schlafhygiene und Unterstützung bei Bemühungen zur Raucherentwöhnung

Verfolgen und behandeln Sie Schlafstörungen

Protokollieren Sie Schlaflosigkeit und unruhige Nächte. Identifizieren Sie Auslöser oder Muster, um gezielt Abhilfe zu schaffen. Eine Änderung Ihrer nächtlichen Routine oder die Kontaktaufnahme mit einem Arzt oder Schlafspezialisten sind Veränderungen.

Versuchen Sie es bei Schlaflosigkeit mit CBT-I

CBT-I zielt auf die negativen kognitiven Prozesse und Verhaltensweisen ab, die Schlaflosigkeit verursachen. Suchen Sie einen CBT-I-Therapeuten wegen Schlaflosigkeit und Raucherentwöhnung auf.

Verwenden Sie eine Nikotinersatztherapie (NRT)

Nikotinkaugummis, -pflaster und -pastillen reduzieren Schlafstörungen und Entzugserscheinungen nach der Raucherentwöhnung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die beste NRT für Sie und integrieren Sie sie in Ihren Stoppplan.

Machen Sie Achtsamkeitsmeditation

Diese Strategie reduziert Stress, Angst und Grübeln, die den Schlaf und die Raucherentwöhnung behindern können. Es erfordert, sich auf das Jetzt zu konzentrieren, ohne zu urteilen. Tägliche Achtsamkeitsaktivitäten können Ihnen helfen, sich zu entspannen und besser zu schlafen, insbesondere vor dem Schlafengehen.

Reduzieren Sie blaues Licht

Blaues Licht von Geräten kann die Produktion von Melatonin beeinträchtigen, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Vermeiden Sie die Belastung durch blaues Licht vor dem Schlafengehen, indem Sie eine Blaulicht-blockierende Brille oder Geräte mit Nachtmodus verwenden.

PMR: Progressive Muskelentspannung

Bei der PMR werden Muskelgruppen angespannt und entspannt, um Verspannungen zu lösen und zu entspannen. PMR kann Ihnen helfen, mit dem Rauchen aufzuhören und besser zu schlafen, indem es Ihren Körper und Geist nachts entspannt.

Überprüfung verschreibungspflichtiger Medikamente

Mit dem Rauchen aufzuhören kann zu Schlafstörungen führen, die medikamentös behandelt werden müssen. Kurzzeitige Hypnotika oder Beruhigungsmittel können gegen Schlaflosigkeit und Schlaf helfen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Vor- und Nachteile von Schlafmitteln.

Geduldig und beharrlich sein

Schlafhygiene und Raucherentwöhnung erfordern Anstrengung. Erwarten Sie Herausforderungen und warten Sie. Konzentrieren Sie sich und genießen Sie jeden Triumph, ob groß oder klein. Harte Arbeit und Engagement können Ihre Gesundheit über Jahre hinweg verbessern.

Abwicklungsplan

Planen Sie einen Übergang vor dem Zubettgehen ein, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Dehnen Sie sich nach einem anstrengenden Tag, lesen Sie oder hören Sie entspannende Musik.

Sei dankbar und denke nach

Machen Sie Dankbarkeitsübungen oder das Schreiben zu einem Teil Ihres abendlichen Rituals, um die guten Dinge im Leben wertzuschätzen. Dankbarkeit kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen.

Beschränken Sie das Nickerchen tagsüber

Kurze Nickerchen können nützlich sein, aber übermäßige oder ausgedehnte Nickerchen am Tag können den abendlichen Schlafrhythmus stören und Schlaflosigkeit verursachen. Um den nächtlichen Schlaf nicht zu stören, machen Sie zu Beginn des Tages 20–30-minütige Powernaps.

Probieren Sie Entspannungsmethoden aus

Finden Sie Ihre ideale Entspannungsmethode mit Aromatherapie, geführten Bildern oder progressiven Entspannungsübungen. Diese nächtlichen Rituale können Stress abbauen, den Geist beruhigen und einen tieferen, erholsameren Schlaf fördern.

Diät zum Schlafen

Eine Änderung Ihrer nächtlichen Routine oder die Kontaktaufnahme mit einem Arzt oder Schlafspezialisten sind Veränderungen.

Behalten Sie die Konsistenz bei

Die Raucherentwöhnung und die Verbesserung des Schlafes brauchen Zeit. Pünktlich schlafen, auch am Wochenende oder unter Druck. Gute Gewohnheiten brauchen Geduld und Vertrauen.

Atemübungen

Beruhigendes tiefes Atmen vor dem Schlafengehen. Stress und Angst können durch 4-7-8 Zwerchfellatmung verringert werden, was den Schlaf erleichtert.

Trinken Sie vor dem Schlafengehen weniger

Beschränken Sie den Konsum von Kaffee und zuckerhaltigen Getränken vor dem Schlafengehen, um die Anzahl der Toilettenbesuche um Mitternacht zu reduzieren. Bleiben Sie hydriert und schlafen Sie bequem, indem Sie den ganzen Tag über reichlich trinken.

Erstellen Sie eine technikfreie Zone

Machen Sie Ihr Schlafzimmer technikfrei, um das gehirnstimulierende blaue Licht von Telefonen und Geräten zu reduzieren. Legen Sie Telefone, iPads und Laptops weg oder versetzen Sie sie in den Flugmodus, um sie zu schlafen.

Sei dankbar

Nennen Sie vor dem Schlafengehen drei alltägliche Vorteile. Dankbarkeit kann Stress abbauen und Ihnen beim Schlafen helfen.

Ziele für den nächsten Tag

Legen Sie vor dem Schlafengehen die Ziele für morgen fest. Indem Sie Spannungen und unerledigte Arbeiten beseitigen, hilft Ihnen das Aufschreiben Ihrer Ziele beim Einschlafen.

Versuchen Sie es mit Visualisierung

Stellen Sie sich einen ruhigen Ort vor dem Schlafengehen vor. Stellen Sie sich vor, Sie schlafen am Strand oder im Wald.

Abschluss

Oft wird übersehen, dass Schlaf dabei helfen kann, mit dem Rauchen aufzuhören. Menschen, die Wert auf Schlaf legen, erholen sich besser von der Nikotinsucht. Schlafhygiene kann Rauchern helfen, mit dem Rauchen aufzuhören, das Verlangen zu reduzieren und besser zu schlafen. Raucher müssen schlafen, um mit dem Rauchen aufzuhören.